Makanan tinggi protein sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan. Namun, tak semua sumber protein memiliki kalori yang rendah. Jika Anda sedang mencari cara untuk meningkatkan asupan protein tanpa menambah kalori, berikut adalah 21 makanan rendah kalori dan tinggi protein yang bisa Anda tambahkan ke dalam diet Anda.
1. Dada Ayam Tanpa Kulit
Dada ayam adalah salah satu sumber protein yang paling serbaguna. Dalam satu porsi 85 gram, Anda mendapatkan lebih dari 27 gram protein dengan hanya 133 kalori. Dada ayam ini cocok untuk salad, wrap, atau pasta.
2. Dada Kalkun Tanpa Kulit
Seperti ayam, dada kalkun juga rendah kalori dan tinggi protein. Satu porsi 85 gram mengandung sekitar 26 gram protein dan 125 kalori. Dada kalkun bisa ditambahkan ke sup, casserole, atau sandwich.
3. Daging Sapi Tanpa Lemak
Daging sapi merupakan sumber protein yang baik dan juga mengandung zinc serta zat besi. Dalam satu porsi 113 gram daging sapi tanpa lemak (97% lemak), Anda dapat menemukan hampir 25 gram protein dengan 137 kalori.
4. Susu Skim
Susu skim adalah pilihan susu yang kaya protein dan rendah kalori. Dalam satu cangkir, susu skim mengandung 8.4 gram protein dan hanya 86 kalori. Ini bisa ditambahkan ke sereal atau smoothie.
5. Yogurt Yunani Rendah Lemak
Yogurt Yunani rendah lemak adalah bahan yang bagus untuk meningkatkan protein dalam berbagai resep. Dalam 200 gram yogurt ini, terdapat hampir 20 gram protein dengan 146 kalori. Pilih yogurt tanpa pemanis untuk manfaat maksimal.
6. Kacang Polong
Kacang polong sering dianggap sebagai lauk, tetapi sebenarnya merupakan sumber protein yang baik. Dalam satu cangkir, terdapat hampir 9 gram protein dan 9 gram serat, menjadikannya pilihan yang mengenyangkan.
7. Udang
Udang adalah makanan laut yang kaya protein. Dalam satu porsi 85 gram udang matang, Anda mendapatkan lebih dari 20 gram protein dengan hanya 84 kalori. Udang juga kaya akan vitamin B12.
8. Ikan Cod
Ikan cod adalah sumber protein yang sangat baik dan rendah kalori. Dalam satu porsi 85 gram, Anda mendapatkan 15 gram protein dengan hanya 70 kalori. Ikan ini bisa dipanggang dengan lemon dan bawang putih.
9. Ikan Halibut
Ikan halibut juga kaya akan protein dan vitamin D. Dalam satu porsi 85 gram, terdapat hampir 16 gram protein dan 4 mikrogram vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang.
10. Kacang Merah
Kacang merah adalah sumber protein nabati yang baik. Dalam setengah cangkir, Anda mendapatkan 7.5 gram protein dan 112 kalori. Cocok untuk ditambahkan dalam chili atau stew.
11. Kerang
Kerang adalah makanan laut yang elegan dan tinggi protein. Dalam satu porsi 85 gram, Anda dapat menemukan lebih dari 10 gram protein. Kerang bisa disajikan dengan sayuran atau sebagai sate.
12. Lentil
Lentil kaya akan serat dan protein. Dalam setengah cangkir, terdapat hampir 9 gram protein dan 115 kalori. Lentil juga merupakan sumber zat besi yang baik.
13. Ikan Tilapia
Ikan tilapia adalah ikan putih yang rendah kalori dan tinggi protein. Dalam satu fillet 87 gram, terdapat hampir 23 gram protein dengan 111 kalori.
14. Kacang Hitam
Kacang hitam kaya akan serat dan protein. Dalam setengah cangkir, Anda mendapatkan lebih dari 7 gram protein dan 114 kalori.
15. Kacang Chickpea
Kacang chickpea dapat digunakan dalam berbagai hidangan. Dalam setengah cangkir, terdapat lebih dari 7 gram protein dan 120 kalori. Cocok untuk salad atau kari.
16. Tahu
Tahu adalah sumber protein nabati yang lengkap. Dalam setengah cangkir, Anda mendapatkan 10 gram protein. Tahu bisa ditambahkan dalam tumisan atau sebagai pengganti daging.
17. Tempeh
Tempeh adalah sumber protein nabati yang kaya dan memiliki tekstur yang lebih padat. Dalam setengah cangkir, terdapat hampir 17 gram protein. Tempeh bisa digunakan sebagai pengganti daging dalam sandwich.
18. Putih Telur
Putih telur adalah pilihan rendah kalori. Dalam satu putih telur besar, terdapat hampir 4 gram protein dengan hanya 18 kalori. Cocok untuk omelet atau sebagai tambahan dalam smoothie.
19. Keju Cottage Rendah Lemak
Keju cottage rendah lemak mengandung hampir 12 gram protein dan kurang dari 100 kalori dalam satu porsi 113 gram. Nikmati dengan buah atau sebagai isian pasta.
20. Protein Whey
Suplemen protein whey adalah sumber protein berkualitas tinggi. Satu sendok takar mengandung hampir 17 gram protein, ideal untuk campuran smoothie pasca-latihan.
21. Keju Swiss Rendah Lemak
Keju Swiss rendah lemak adalah pilihan yang baik untuk menambah protein tanpa banyak kalori. Satu potong mengandung hampir 8 gram protein dan 50 kalori.
Menjaga asupan protein yang cukup sangat penting untuk menurunkan berat badan atau mempertahankan massa otot. Dengan memilih makanan yang kaya protein dan rendah kalori, Anda bisa mencapai tujuan diet Anda dengan lebih mudah. Selamat mencoba!