Jika Anda ingin lebih aktif demi kesehatan atau menurunkan berat badan, menghitung langkah bisa menjadi tujuan yang terukur dan memotivasi. Anda hanya memerlukan sepatu yang nyaman dan alat pengukur langkah untuk memulai. Namun, seringkali sulit untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar dalam 12.000 langkah. Jumlah kalori yang terbakar tergantung pada beberapa faktor, termasuk berat badan dan kecepatan berjalan Anda.
Berapa Jarak yang Ditempuh dalam 12.000 Langkah?
Panjang langkah Anda bervariasi tergantung pada tinggi badan, tetapi secara umum, dibutuhkan sekitar 2.000 langkah untuk menempuh satu mil. Jadi, 12.000 langkah setara dengan sekitar 6 mil. Jika Anda lebih pendek, mungkin Anda menempuh jarak yang lebih sedikit dalam 12.000 langkah, sedangkan orang yang lebih tinggi mungkin menempuh jarak lebih jauh. Jika Anda bergerak lebih cepat, seperti jogging atau berlari, Anda mungkin bisa menempuh satu mil dalam lebih sedikit langkah.
Berapa Kalori yang Terbakar dalam 12.000 Langkah?
Untuk mengetahui berapa kalori yang terbakar per mil, Anda bisa melakukan perhitungan sederhana untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terbakar dalam 6 mil. Menurut Harvard Health Publishing, berikut adalah perkiraan kalori yang terbakar berdasarkan berat badan saat berjalan dengan kecepatan 4 mil per jam (atau satu mil dalam 15 menit):
– Berat 125 lbs: 405 kalori
– Berat 155 lbs: 525 kalori
– Berat 185 lbs: 567 kalori
Perlu diingat bahwa ini adalah perkiraan kasar — pembakaran kalori berbeda untuk setiap orang berdasarkan berbagai faktor.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Pembakaran Kalori
Pembakaran kalori bervariasi tergantung pada beberapa faktor, antara lain:
– Tinggi badan dan panjang langkah
– Berat badan
– Kecepatan berjalan
– Intensitas usaha
– Apakah Anda berjalan di permukaan datar, tanjakan, atau tangga
Penggunaan alat pelacak kebugaran dan aplikasi dapat membantu Anda memperkirakan pembakaran kalori berdasarkan faktor-faktor di atas. Anda juga bisa berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk membuat rutinitas kebugaran yang sesuai.
Berjalan untuk Menurunkan Berat Badan
Jika Anda ingin menurunkan berat badan, membakar kalori dengan menghitung langkah mungkin bisa membantu. Sebuah meta-analisis pada tahun 2008 yang diterbitkan di Annals of Family Medicine menyelidiki efek program berjalan berbasis pedometer terhadap penurunan berat badan. Bahkan tanpa mengubah pola makan, pengguna pedometer secara teratur mampu kehilangan 1 pon setiap 10 minggu, atau sekitar 5 pon dalam setahun.
Namun, Anda tidak perlu menargetkan 12.000 langkah — bahkan 10.000 langkah setiap hari. Sebuah studi pada Mei 2019 yang diterbitkan di JAMA Internal Medicine menemukan bahwa hanya dengan 4.400 langkah setiap hari sudah terkait dengan umur yang lebih panjang pada wanita lanjut usia dibandingkan dengan wanita yang lebih tidak aktif. Meskipun peneliti mencatat manfaat lebih banyak seiring meningkatnya jumlah langkah, manfaat tersebut mulai datar pada sekitar 7.500 langkah per hari.
Apakah 12.000 Langkah Cukup untuk Olahraga?
Tentu saja, asalkan beberapa langkah tersebut dilakukan dengan intensitas sedang. Usahakan untuk memenuhi rekomendasi aktivitas harian yang ditetapkan oleh Departemen Kesehatan dan Layanan Manusia AS. Untuk kesehatan yang baik, orang dewasa sebaiknya mendapatkan setidaknya 30 menit aktivitas dengan intensitas sedang selama lima hari dalam seminggu, ditambah dua hari latihan kekuatan.
Olahraga dengan intensitas sedang seharusnya membuat jantung Anda berdetak sekitar 50 hingga 70 persen dari detak jantung maksimum. Anda seharusnya mulai merasa kehabisan napas dan berkeringat, tetapi masih bisa berbicara dengan teman saat berolahraga.
Cara Memaksimalkan Manfaat Jalan Kaki
Manfaat kesehatan dari jalan kaki jauh lebih dari sekadar pembakaran kalori. Rutinitas jalan kaki yang teratur telah dikaitkan dengan peningkatan suasana hati, tidur, tekanan darah, kesehatan imun, dan banyak lagi. Namun, saat Anda berjalan untuk kebugaran atau mencoba meningkatkan jumlah langkah harian, Anda bisa mempertimbangkan tips berikut untuk membakar lebih banyak kalori dan memaksimalkan rutinitas jalan kaki Anda:
– Berjalan sambil menyikat gigi.
– Berjalan di sekitar dapur saat kopi sedang diseduh.
– Parkir di ujung jauh tempat parkir.
– Gunakan tangga alih-alih lift atau eskalator kapan pun memungkinkan.
– Berjalan saat menerima panggilan telepon.
– Berjalan di tanjakan atau menggunakan treadmill dengan kemiringan.
– Cobalah latihan interval: Berjalan dengan kecepatan lebih cepat selama 30 detik, kemudian kecepatan nyaman selama 30 detik, dan ulangi.
Dengan memahami berapa banyak kalori yang terbakar saat melangkah 12.000 langkah dan bagaimana cara memaksimalkan manfaat kesehatan dari aktivitas ini, Anda bisa lebih termotivasi untuk menjaga gaya hidup aktif dan sehat.