Memahami Kebutuhan Protein dalam Diet Sehari-hari
Protein sering kali menjadi sorotan utama dalam berbagai saran mengenai cara menjaga berat badan yang sehat dan tetap bugar. Banyak orang mungkin berpikir bahwa semakin banyak protein yang dikonsumsi, semakin baik untuk kesehatan. Namun, penting untuk memahami bahwa kebutuhan protein setiap individu berbeda-beda dan tidak selalu berarti bahwa lebih banyak protein adalah pilihan yang lebih baik.
Kebutuhan Protein yang Direkomendasikan
Menurut Kristin Kirkpatrick, seorang ahli gizi terdaftar dari Cleveland Clinic, kebutuhan protein harian yang direkomendasikan (RDA) untuk sebagian besar orang dewasa adalah 0,8 gram per kilogram berat badan. Untuk orang dewasa dengan berat sekitar 63,5 kilogram (140 pound), ini berarti sekitar 51 gram protein per hari. Anda hampir bisa memenuhi kebutuhan ini hanya dengan mengonsumsi yogurt Yunani seberat 100 gram di sarapan dan porsi dada ayam tanpa kulit seberat 113 gram dengan pasta di makan siang atau malam.
Namun, sebelum Anda mencoba pola makan tinggi protein, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan yang memahami gizi, seperti ahli gizi terdaftar. Mengonsumsi diet tinggi protein dalam jangka pendek mungkin tidak berdampak negatif bagi orang yang umumnya sehat, tetapi mengikuti diet ini dalam jangka panjang dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan tertentu, terutama jika Anda memiliki kondisi kronis seperti kolesterol tinggi atau masalah ginjal.
Tanda-Tanda Terlalu Banyak Mengonsumsi Protein
Berikut adalah beberapa tanda yang menunjukkan bahwa Anda mungkin mengonsumsi protein terlalu banyak:
1. Dehidrasi
Ketika Anda mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang dibutuhkan tubuh, ginjal harus bekerja ekstra untuk memprosesnya. Selama metabolisme protein, nitrogen—komponen dari asam amino dalam protein—perlu dibuang dari tubuh. Seiring waktu, ini dapat menyebabkan dehidrasi. Gejala dehidrasi termasuk rasa haus, kelelahan, pusing, atau merasa ringan kepala, serta kulit kering, mata cekung, atau mulut kering.
2. Urin Berbuih
Jika urin Anda terlihat berbuih, ini bisa menjadi tanda proteinuria, yaitu tingginya kadar protein dalam urin—suatu kondisi yang berpotensi serius dan dapat menjadi indikator kerusakan ginjal. Anda juga mungkin merasa sering ingin buang air kecil, yang merupakan gejala lain dari proteinuria dan bisa menjadi indikasi bahwa Anda mengonsumsi terlalu banyak protein.
3. Batu Ginjal
Meskipun mengonsumsi protein berlebih, khususnya protein hewani, tidak selalu menyebabkan batu ginjal, ini tetap perlu diperhatikan, terutama jika Anda memiliki riwayat batu ginjal. Tanda-tanda batu ginjal dapat mencakup nyeri tajam di samping, punggung bawah, dan perut; nyeri saat berkemih; dan darah dalam urin. Mengonsumsi terlalu banyak protein hewani dapat menyebabkan perubahan pada tingkat keasaman urin dan memicu produksi oksalat, zat yang dapat membentuk batu ginjal.
4. Gangguan Pencernaan
Mengonsumsi nutrisi dalam jumlah berlebih—termasuk protein—dapat menyulitkan proses pencernaan dan menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit. Sembelit sering terjadi ketika orang mengonsumsi terlalu banyak protein dengan mengurangi asupan nutrisi lain seperti serat, sehingga mengakibatkan diet yang tidak seimbang.
5. Kenaikan Berat Badan
Diet tinggi protein sering dipromosikan sebagai cara yang baik untuk mengurangi rasa lapar sehingga Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan. Namun, ada kekurangan bukti ilmiah yang mendukung klaim bahwa diet tinggi protein selalu menyebabkan penurunan berat badan. Beberapa orang mungkin malah mengalami kenaikan berat badan. Jika asupan kalori total Anda lebih tinggi dari sebelumnya, meskipun semuanya berasal dari protein, maka kenaikan berat badan dapat terjadi.
Cara Mengurangi Asupan Protein
Sebagian besar orang mengonsumsi lebih banyak protein daripada yang mereka butuhkan, bahkan ketika mereka tidak berusaha mengikuti diet tinggi protein. Misalnya, satu porsi ikan cod yang dimasak seberat 85 gram mengandung sekitar 17 gram protein, dan porsi dada ayam tanpa kulit seberat 113 gram mengandung 26 gram protein—dan porsi ini jauh lebih kecil daripada yang sering disajikan di piring makan malam.
Dua cara yang baik untuk mengurangi total asupan protein adalah dengan memperhatikan ukuran porsi dan memastikan Anda menyertakan makanan bergizi lainnya. Mengikuti pola makan bergaya Mediterania yang kaya biji-bijian utuh, buah-buahan dan sayuran segar, kacang-kacangan, minyak zaitun, serta unggas dan ikan tanpa lemak dapat membantu Anda mendapatkan diet seimbang dengan jumlah protein dan nutrisi lainnya yang tepat.
Kesimpulan
Sebagian besar orang cenderung mengonsumsi terlalu banyak protein, yang dapat menyebabkan kerja tambahan bagi ginjal dan menimbulkan berbagai gejala tidak nyaman seperti frekuensi buang air kecil yang meningkat dan sembelit, serta masalah kesehatan jangka panjang. Pendekatan terbaik untuk mengurangi asupan protein yang berlebihan adalah dengan memperhatikan ukuran porsi dan menyertakan berbagai jenis makanan seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dalam diet Anda. Sebelum meningkatkan asupan protein atau melakukan perubahan besar dalam diet Anda, penting untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi terdaftar.
Dengan memahami kebutuhan protein dan dampaknya terhadap kesehatan, kita dapat membuat pilihan diet yang lebih baik dan lebih seimbang.